LUNGES LÀ GÌ

Lunge được biết đến là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, săn chắc, căng tròn tự nhiên. Hiện nay nó đang được rất nhiều người yêu thích. Vậy Lunge là gì? tại sao nó được nhiều người tập luyện đến thế và tập nó như thế nào là đúng cách để có hiệu quả tốt nhất? Tất cả các câu trả lời đều có trong bài bài chia sẻ dưới đây của neftekumsk.com. Hãy cùng nhau tìm hiểu ngay nhé!


1. LUNGE LÀ GÌ

Lunges là một trong những động tác Fitness cơ bản nhất. Bao gồm các bài tập bước chân tới trước và đồng thời gập gối. Các động tác của Lunge tác động hầu hết vào phần thân dưới: mông, đùi, hông, bắp chân, đầu gối…Nó phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam và nữ. 

Lunge được xem là bài tập tuyệt vời tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn. Vừa có tác dụng xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa. Và không quên đẩy mông lên cao, định hình cho “vòng 3” tròn mẩy như “mông quả táo”.

Bạn đang xem: Lunges là gì


*

Lunge là động tác tác động lên vòng 3 nhiều nhất


2. TẬP LUNGE CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Tập luyện Lunge đúng cách sẽ đem đến cho bạn một cặp mông căng, tròn mẩy. Giúp vòng 3 trở nên sexy, quyến rũ hơn. Ngoài lợi ích tuyệt vời đó, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ khác như: cơ hông, cơ đùi, bắp chân, đầu gối… Và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Để hiểu rõ hơn về những lợi ích mà động tác đem lại hãy đọc ngay những điều neftekumsk.com chia sẻ dưới đây:

✔ Lunge giúp cơ hông nở nang, định hình được vóc dáng vòng 3.

Khi thực hiện tập luyện Lunge, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế. Trọng tâm cơ thể được hạ ở mức vừa phải và giữ vững tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định. Những điều này giúp cơ đùi sau, cơ hông trở nên nở nang hơn. Bên cạnh đó, những bước hạ chân thật chắc, trụ chân vững chãi giúp phần cơ mông được siết chặt lại giúp các cơ mông càng trở nên săn chắc- đây chính là “điều kiện tiên quyết” giúp bạn có vòng 3 quyến rũ cao, săn chắc và gợi cảm.

✔ Giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

Khi muốn hạ thấp trọng tâm cơ thể thì các nhóm cơ trung tâm: cơ bụng, cơ liên sườn cần được giữ vững giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn trên mặt đất và không bị đổ nghiêng ngả. – Lunge giúp bạn linh hoạt hơn.

Khác với nhiều bài tập khác, với Lunge thì cơ đù sẽ hoạt động với tần suất cao và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, khỏe khoắn hơn. Điều này sẽ giúp bạn linh hoạt và dễ dàng hơn khi tập luyện các bài tập Cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày.

✔ Giúp giảm nguy cơ cong vẹo cột sống.

Tập đúng cách, chắc chắn tư thế lưng phải thẳng. Và đây cũng là tư thế hoàn hảo cho cột sống, giúp cột sống của mình luôn khỏe mạnh, dẻo dai và cứng cáp hơn. Nếu phải ngồi học hay làm văn phòng ngồi quá lâu trước máy tính. Thì đây là bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm thiểu được nguy cơ bị khòm lưng hay cong vẹo cột sống 


*

Lunge rất tốt cho vòng 3


3. HƯỚNG DẪN TẬP LUNGE CƠ BẢN ĐÚNG CÁCH ĐẠT HIỆU QUẢ CAO

Hiện nay có cả trăm biến thể với các động tác tập luyện khác nhau. Sau đây neftekumsk.com xin giới thiệu đến bạn cách tập Lunge đúng cách bắt đầu từ bài tập Lunge cơ bản (truyền thống) sau đó đến các biến thể phổ biến khác. 

Sau đây là hướng dẫn cách tập Lunge truyền thống đúng cách:

+) Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

+) Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý, gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

+) Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.


*

Lunge cơ bản nhất


4. HƯỚNG DẪN TẬP CÁC BÀI TẬP BIẾN THỂ CỦA LUNGE

4.1 Deep lunge

Deep Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản, được mọi người sử dụng khá phổ biến. Các động tác của Lunge tác dụng trực tiếp lên cơ đùi, cơ mông, giúp chúng phát triển chắc khỏe hơn. Ngoài ra, sự tác động lên vùng bụng cũng giúp đốt cháy calo, tiêu hao mỡ bụng hiệu quả.

Xem thêm: Nam Sinh Năm 1986 Mệnh Gì - Hợp Với Hướng Màu Sắc Nào

Hướng dẫn tập Deep Lunge đúng cách 

+) Bước 1: Đứng thẳng, hai vai thăng bằng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng dọc thân người hoặc chống lên hông.

+) Bước 2: Chân trái bước lên phía trước, sau đó gập gối sao cho bắp chân và đầu gối chân trái tạo thành một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra sau, mũi chân phải chạm xuống sàn và gót chân phải được nhấc lên cao.

+) Bước 3: Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng nhất, ép ngực sát đầu gối chân trái, 2 tay chống vuông góc xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước.

+) Bước 4: Thu chân trái về và đưa cơ thể về tư thế ban đầu đứng thẳng.

+) Bước 5: Tiếp tục thực hiện các động tác từ bước 2 lên chân phải 

4.2 Jumping lunge

Cũng giống như bài tập Lunge cơ bản, Jumping Lunge tác động lên tất cả các cơ bắp của hông, đùi. Đây là bài tập tuyệt vời giúp người tập luyện Lunge mà không mất đi thăng bằng của họ

Hướng dẫn tập Jumping Lunge đúng cách

+) Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, 2 tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể để tạo tư thế quỳ một chân, sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với cẳng chân phải, đầu gối trái không chạm sàn. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước. 

+) Bước 2: Giữ nguyên cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật cao tại chỗ sao cho bắp tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông trước mặt.

+) Bước 3: Trở về tư thế như bước 1 và đổi chân. 

4.3 Side lunge

Squat là một bài tập hoàn hảo để tạo nên Side Lunge từ bài tập Lunge truyền thống. 

Hướng dẫn tập Side Lunge đúng cách 

+) Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản quen thuộc. Khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hoặc hơn vai để giữ thăng bằng tốt hơn.

+) Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra bên phải, mũi chân hướng trực diện cùng hướng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ chính. Từ từ hạ hông xuống, khi hông xuống thấp nhất, giữ tư thế từ 2-3 giây. Sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.

+) Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái. 

Đừng quên kết hợp với 12 bài tập cadio giảm cân hiệu quả nhé

5. NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP LUNGE

Tuy Lunge không quá khó để thực hiện và bạn có thể tập luyện ở bất kỳ không gian nào, tuy nhiên khi tập bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

– Đầu gối và hai cẳng chân luôn tạo thành một góc 90 độ.

– Luôn giữ lưng thẳng, tuyệt đối không để gù lưng hay nghiêng người về sau.

– Khi thực hiện các động tác luôn nhớ siết chặt bụng để giữ thăng bằng tốt hơn và có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả.

Lunge là bài tập tuyệt vời cho vòng 3 và giúp giảm mỡ thừa vòng 2 hiệu quả. Áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng các kỹ thuật hướng dẫn sẽ giúp bạn nhanh chóng có một thân hình cuốn hút với vòng 3 – gợi cảm, tròn mẩy, vòng 2 – thon gọn, săn chắc. 

Hy vọng những thông tin về Lunge được neftekumsk.com chia sẻ trong bài viết đã giúp bạn trả lời được những điều còn đang thắc mắc xung quanh bài tập này.